המוצג באתר אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי או רפואי.

  • Facebook
  • Twitter
  • YouTube
  • Instagram

טיפ בריא כל חודש

לחמניות חלבון

פסטו קטניות ובזיליקום

ממרח איכותי ומזין, עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים.

מצרכים לרוטב פסטו:

כוס עלי בזיליקום

כוס שעועית לבנה /גרגירי חומוס / פולי סויה מבושלים

כף צנובר

כפית שמן

כף זרעי פשתן

כפית חרדל דיז'ון

תבלינים ומלח

ושום..... הכי חשוב שן שום

הוראות הכנה:

1. לטחון את כל הרכיבים עד לקבלת מרקם מפנק.

2. לטעום ולתת לעוד מישהו לטעום

3. לקשט בצנוברים ופטריות מוקפצות בשמן קוקוס.

4. לשתות כוס מים ובתאבון :)

חומוס ביתי מעלף

אין על חומוס ביתי, הוא משביע, טרי ועשיר בחלבון.

שלב ראשון- הכנה מוקדמת. השרייה של החומוס במים- מומלץ להחליף מים כל כמה שעות. עדיף להשרות 12-48 שעות, בקיץ עדיף להשרות במקרר.

שלב שני- הכנה ובישול, ממליצה להשתמש בסיר לחץ כדי לחסוך אנרגיה וזמן. אם אין סיר לחץ יש לסנן את המים ולהשרות את החומוס באבקת סודה לשתייה למשך שעה לפחות.

מומלץ לבשל ללא מלח, להביא לרתיחה ולהחליף מים. חשוב להחליף מים כשמבשלים חומוס על מנת לצמצם את כמות החומצה הפיטית. הקטנת כמות החומצה הפיטית מסייעת לספיגת הברזל. בישול החומוס יכול להמשך שעתיים ואף יותר, זה אולי הזמן למצוא ספר טוב.

מצרכים לממרח חומוס:

5-7 כוסות גרגירי חומוס מבושל (רכים מספיק שאפשר למעוך עם מזלג)

3 כפות טחינה משומשום מלא

שן שום (1- 3 שיני שום)

מיץ משני לימונים או 2 כפות חומץ
כפית מלח גס

קמצוץ כמון

שדרוגים- חצי כפית צ'ילי מתוק או חרדל

הוראות הכנה

1. לטחון את החומרים בכמה שפחות תוספת מים, אפשר עם בלנדר מוט או מיקסר.

2. לטעום ולתקן טעמים

3. לקשט- בקייל קצוץ, פפריקה וכפית שמן זית

אז קדימה, למה אתם מחכים? זה הזמן להשרות חומוס במים...

המתכון מוקדש באהבה ללילך

שקמה נחמן דיאטנית קלינית , מאמנת כושר אישית

עוגיות גרנולה ופצפוצי אורז

כשיש אירוע משפחתי אצלנו אני כבר יודעת שישאלו אותי "זה ללא גלוטן? "זה מתכון טבעוני?" וזה כיף לרצות את כולם ולהיות מרוצה בעצמי. להלן מתכון עוגיות שיבולת שועל טבעוניות, ללא גלוטן ועם אופציה גם ללא סוכר לבן.

 

רכיבים:

3/4 כוס פתיתי שיבולת שועל

3/4 כוס פצפוצי אורז

חצי כוס סילאן/סירופ מייפל/אגבה/מולסה/מולסת רימונים/ ריבה (או סוכר, לבן/ חום/ דמררה+ 1/4 כוס מים).

1/4 כוס זרעי פשתן טחונים או שלמים

1/2 כוס טחינה גולמית מלאה /חמאת בוטנים/ חמאת שקדים/ קרם קוקוס

1/2 כוס צימוקים וחמוציות או אגוזים קצוצים

1/4 כוס קקאו + שברי קוביות שוקולד (אופציה שעדיפה עם קרם קוקוס ולא עם טחינה, כי הקקאו מפריע לספיגת הסידן והברזל בטחינה).

תמצית וניל, קינמון ויין לפי הטעם

מים במידה והתערובת מוצקה מדי לערבוב.

 

אופן ההכנה:

1. לערבב את כל החמרים עם כף.

2. להניח על נייר אפייה 2 כפות בלילה לכל עוגייה, זה יצא שתי תבניות.

3. להדק בידיים רטובות כל אחת מהערמות כדי שלא יתפרקו

4. לאפות כ 10 דקות בטורבו, בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות.

5. להוציא מהתנור ולתת לעוגייה להתקרר

6. בתאבון

  • לעוגיות קריספי יש לחמם ל 120 מעלות לשעה וחצי.

  • לגרסה עם גלוטן- חצי כוס שיבולת שועל, חצי כוס פצפוצי אורז וחצי כוס קמח מלא

ירקות מוקפצים עם קטניות

מוקפץ מוצלח ביותר, עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחלבון. בתמונה- סלק, קישוא, גזר, כרוב, כסביה (ארטישוק ירושלמי), שום, טופו, קולרבי, בצל ונבטי עדשים.

למה במתכון הזה מנביטים?

נבט רך יותר, קל יותר לבישול ומתאים להקפצה, ויש גם פחות חומצה פיטית כשמנביטים (מצוין לספיגת ברזל וסידן). ניתן בקלות להנביט עדשים שחורות, עדשים כתומות, עדשים ירוקות ושעועית מש.

לעומת זאת, גרגירי חומוס, אפונה יבשה, שעועית יבשה ושעועית אדומה צריכים בישול יותר ארוך.

איך להכין נבטי עדשים?

1. להשרות עדשים ירוקות  (חומות) במים למשך 12 שעות, אפשר גם 24 שעות. העיקר להחליף מים בכל הזדמנות שמבקרים במטבח.

2. להעביר את העדשים למסננת ולכסות במגבת במקום קריר. בחורף אפשר להשאיר בחוץ, בקיץ מומלץ להניח במקרר.

3. סבלנות, תוך מספר שעות יופיעו זנבות חמודים של נבטים מבטן העדשים :)

הצעת הגשה 2- מוקפץ יחד עם סלט חי, צנים ופטרייה ממולאת.

הפטרייה ממולאת בגבינה (או בטופו רך לטבעונים), שום ורבע פרוסה של גבינה צהובה (יש גם בגרסה טבעונית).

איך מכינים פטרייה ממולאת?

1. לשבור לפיטריה את הרגל (אוי זה אלים)

2. להכניס את הטופו הרך לתוכן הפיטרייה

3. לחמם את הפטרייה בתנור ב200 מעולת ל20 דקות

4. להניח רבע פרוסה של גבינה צהובה טבעונית מעל ולחמם בתנור עוד 5 דקות

המוקפץ נותן לי ירקות מבושלים וחלבון, האם זה מספיק?

כשאני בונה תפריט הוא מותאם ספציפית לצורכי כל מטופל. התשובה לשאלה תלויה בתיאבון ובשעה ביום. בצהריים מומלץ להפחית בכמות הפחמימות ולכן המוקפץ בלבד היא מנה מצוינת בפני עצמה. מי שרוצה פחמימות- ניתן להוסיף על הסלט שיבולת שועל או תירס או פרוסת לחם. לרעבים מאיתנו- אפשר להגדיל את כמות הסלט ומקסימום לאכול 2 פרוסות לחם במקום פרוסה אחת. 

בתאבון

שקמה

תזונאית, דיאטנית, דיאטטיקנית

רוצים לבקש מתכון?

ש ל חו  לי   מיי ל