לקבלת תוכנית אימון ל3 חודשים בחינם

  • Facebook
  • Twitter
  • YouTube
  • Instagram

המוצג באתר אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי או רפואי. השימוש במידע באחריותך בלבד

פטריות מוקפצות

מצרכים:

פטריות, שום, בצל

עוף/טופו/בקר

רוטב סויה, רוטב צ'ילי

יין אדום

אופן ההכנה

1. להקפיץ במחבת רוטב סויה, רוטב צ'ילי, מעט יין אדום, שום, בצל, עוף/טופו/בקר פטריות ושאר ירקות.

2. לחתוך ירקות ולהשקיע בסלט מפנק

בתאבון

שיקמה נחמן

מאמנת כושר ותזונאית קלינית מוסמכת

הלחם הצהוב

הלחם המופלא מקבל גוון צהבהב בזכות הסויה. סויה הוכחה כמקור צמחי מצוין לחלבון ובטוחה לצריכה בכל שלבי החיים. המתכון עבר בהצלחה ביקורות של ילדים שאמרו לי שהם לא אוהבים ולא אוכלים שעועית או חומוס

מתכון ל 10 לחמניות

כל לחמניה מכילה 13 גרם חלבון - כלומר חלבון כמו ב2 ביצים (ביצה בינונית וביצה קטנה) 

1.5 כוסות קמח חיטה

2 כוסות קמח סויה

0.5 כוס קמח תירס

0.25 כוס שמן (לא חובה) 

2 כפות שמרים 

1.5 כוסות מים חמימים 

0.5 כפית אבקת אפייה

1 כפית מלח 

1 כוס חומוס /שעועית רכים ומבושלים (אם הילדים נרתעים- ניתן לטחון)

אופן ההכנה

1. לערבב את השמרים עם המים בקערה גדולה ולהמתין לשגשוגם. ניתן להוסיף מעט סוכר תזכירו התהליך.

2. להוסיף לקערה את כל שאר החומרים ולערבב עד לעיסה דביקה

3. לכסות במגבת לחה וחמימה ולהמתין לתפיחה

4. להדליק תנור ל 250 מעלות 

5. לאחר התפיחה ללוש ולחלק לחמניות או ללחם להעביר את כל הבצק עם כף לתבנית

6. להכניס את הבצק לתנור בטמפ 250 מעלות לדקה.

7. להנמיך את החום ל150 מעלות ל 25 דק או עד קבלת גוון זהוב. 

המתכון המוצלח הזה היה סודי מ 2015 עד 2017. החלטתי לשחרר אותו לעולם לטובת ילדים וסוכרתיים שרוצים להגביר את צריכת החלבון ובמקביל להנמיך את צריכת הפחמימה.

במידה ואתם משתפים את המתכון, נא לשתף דרך כתובת האתר שלי או לתייג אותי לשמירה על זכויות היוצרים.

שקמה נחמן- תזונאית ספורט

פסטו על בסיס קטניות

ממרח איכותי ומזין, עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים.

מצרכים לרוטב פסטו:

כוס עלי בזיליקום

כוס שעועית לבנה /גרגירי חומוס / פולי סויה מבושלים

כף צנובר

כפית שמן

כף זרעי פשתן

כפית חרדל דיז'ון

תבלינים ומלח

ושום..... הכי חשוב שן שום

הוראות הכנה:

1. לטחון את כל הרכיבים עד לקבלת מרקם מפנק.

2. לטעום ולתת לעוד מישהו לטעום

3. לקשט בצנוברים ופטריות מוקפצות בשמן קוקוס.

4. לשתות כוס מים ובתאבון :)

טורטיה טבעונית

רכיבים:

ממרח חומוס ביתי מהמתכון שמתחת

(גרגירי חומוס, ירקות מבושלים, פשתן, לימון, מלח וטחינה)

אבוקדו

שעועית מבושלת ברוטב עגבניות

טורטיה על בסיס קמח תירס- ללא גלוטן

ירקות

 

המתכון פשוט

1. למרוח את הממרחים

2. להוסיף את הרכיבים הנוספים

3. לעטוף באהבה ולאכול ברוגע,

טיפ בריאותי-

חצי טורטייה שווה מבחינה קלורית לפרוסת לחם עם חומוס, ירקות ורבע אבוקדו.

חומוס ביתי מעלף

אין על חומוס ביתי, הוא משביע, טרי ועשיר בחלבון.

שלב ראשון- הכנה מוקדמת. השרייה של החומוס במים- מומלץ להחליף מים כל כמה שעות. עדיף להשרות 12-48 שעות, בקיץ עדיף להשרות במקרר.

שלב שני- הכנה ובישול, ממליצה להשתמש בסיר לחץ כדי לחסוך אנרגיה וזמן. אם אין סיר לחץ יש לסנן את המים ולהשרות את החומוס באבקת סודה לשתייה למשך שעה לפחות.

מומלץ לבשל ללא מלח, להביא לרתיחה ולהחליף מים. חשוב להחליף מים כשמבשלים חומוס על מנת לצמצם את כמות החומצה הפיטית. הקטנת כמות החומצה הפיטית מסייעת לספיגת הברזל. בישול החומוס יכול להמשך שעתיים ואף יותר, זה אולי הזמן למצוא ספר טוב.

מצרכים לממרח חומוס:

5-7 כוסות גרגירי חומוס מבושל (רכים מספיק שאפשר למעוך עם מזלג)

3 כפות טחינה משומשום מלא

שן שום (1- 3 שיני שום)

מיץ משני לימונים או 2 כפות חומץ
כפית מלח גס

קמצוץ כמון

שדרוגים- חצי כפית צ'ילי מתוק או חרדל

הוראות הכנה

1. לטחון את החומרים בכמה שפחות תוספת מים, אפשר עם בלנדר מוט או מיקסר.

2. לטעום ולתקן טעמים

3. לקשט- בקייל קצוץ, פפריקה וכפית שמן זית

אז קדימה, למה אתם מחכים? זה הזמן להשרות חומוס במים...

המתכון מוקדש באהבה ללילך

שקמה נחמן דיאטנית קלינית , מאמנת כושר אישית

עוגיות גרנולה ופצפוצי אורז

כשיש אירוע משפחתי אצלנו אני כבר יודעת שישאלו אותי "זה ללא גלוטן? "זה מתכון טבעוני?" וזה כיף לרצות את כולם ולהיות מרוצה בעצמי. להלן מתכון עוגיות שיבולת שועל טבעוניות, ללא גלוטן ועם אופציה גם ללא סוכר לבן.

 

רכיבים:

3/4 כוס פתיתי שיבולת שועל

3/4 כוס פצפוצי אורז

חצי כוס סילאן/סירופ מייפל/אגבה/מולסה/מולסת רימונים/ ריבה (או סוכר, לבן/ חום/ דמררה+ 1/4 כוס מים).

1/4 כוס זרעי פשתן טחונים או שלמים

1/2 כוס טחינה גולמית מלאה /חמאת בוטנים/ חמאת שקדים/ קרם קוקוס

1/2 כוס צימוקים וחמוציות או אגוזים קצוצים

1/4 כוס קקאו + שברי קוביות שוקולד (אופציה שעדיפה עם קרם קוקוס ולא עם טחינה, כי הקקאו מפריע לספיגת הסידן והברזל בטחינה).

תמצית וניל, קינמון ויין לפי הטעם

מים במידה והתערובת מוצקה מדי לערבוב.

 

אופן ההכנה:

1. לערבב את כל החמרים עם כף.

2. להניח על נייר אפייה 2 כפות בלילה לכל עוגייה, זה יצא שתי תבניות.

3. להדק בידיים רטובות כל אחת מהערמות כדי שלא יתפרקו

4. לאפות כ 10 דקות בטורבו, בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות.

5. להוציא מהתנור ולתת לעוגייה להתקרר

6. בתאבון

  • לעוגיות קריספי יש לחמם ל 120 מעלות לשעה וחצי.

  • לגרסה עם גלוטן- חצי כוס שיבולת שועל, חצי כוס פצפוצי אורז וחצי כוס קמח מלא

ירקות מוקפצים עם קטניות

מוקפץ מוצלח ביותר, עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחלבון. בתמונה- סלק, קישוא, גזר, כרוב, כסביה (ארטישוק ירושלמי), שום, טופו, קולרבי, בצל ונבטי עדשים.

למה במתכון הזה מנביטים?

נבט רך יותר, קל יותר לבישול ומתאים להקפצה, ויש גם פחות חומצה פיטית כשמנביטים (מצוין לספיגת ברזל וסידן). ניתן בקלות להנביט עדשים שחורות, עדשים כתומות, עדשים ירוקות ושעועית מש.

לעומת זאת, גרגירי חומוס, אפונה יבשה, שעועית יבשה ושעועית אדומה צריכים בישול יותר ארוך.

איך להכין נבטי עדשים?

1. להשרות עדשים ירוקות  (חומות) במים למשך 12 שעות, אפשר גם 24 שעות. העיקר להחליף מים בכל הזדמנות שמבקרים במטבח.

2. להעביר את העדשים למסננת ולכסות במגבת במקום קריר. בחורף אפשר להשאיר בחוץ, בקיץ מומלץ להניח במקרר.

3. סבלנות, תוך מספר שעות יופיעו זנבות חמודים של נבטים מבטן העדשים :)

איך להכין מוקפץ?

רכיבים:

חצי סלק

חצי גמבה אדומה חצי גמבה צהובה

קולרבי

קישוא

ברוקלי

כרובית

בצל

גזר

רבע כרוב

עשבי תיבול כגון בזיליקום

5 שיני שום

חבילת טופו

כף רוטב סויה

כף רוטב צ'יילי

פפריקה

כורכום

כמון

מוסקט

חצי כפית מלח גס

2 כוסות נבטים של עדשים

הוראות הכנה:

1. לשטוף את הירקות ולחתוך אותם, לבשל את העדשים במים 15 דקות (בזמן שהעדשים מתבשלים אפשר לחתוך את הירקות).

2. לחתוך את הסלק, גמבה אדומה וצהובה, קולרבי, קישוא, בצל, כרוב ובזיליקום.

3. לסנן את המים מהעדשים

4. להוסיף למחבת: מים חדשים, עדשים שבושלו מעט, ירקות וטופו

5. לבשל עד שהירקות מתרככים, במקביל להוסיף תבלינים ורטבים.

6. לתקן תיבול ולהגיש בחיוך.

הצעת הגשה 1- מוקפץ ירקות ונבטי עדשים לצד סלט, פרוסת לחם ואבוקדו

הצעת הגשה 2- מוקפץ יחד עם סלט חי, צנים ופטרייה ממולאת.

הפטרייה ממולאת בגבינה (או בטופו רך לטבעונים), שום ורבע פרוסה של גבינה צהובה (יש גם בגרסה טבעונית).

איך מכינים פטרייה ממולאת?

1. לשבור לפיטריה את הרגל (אוי זה אלים)

2. להכניס את הטופו הרך לתוכן הפיטרייה

3. לחמם את הפטרייה בתנור ב200 מעולת ל20 דקות

4. להניח רבע פרוסה של גבינה צהובה טבעונית מעל ולחמם בתנור עוד 5 דקות

המוקפץ נותן לי ירקות מבושלים וחלבון, האם זה מספיק?

כשאני בונה תפריט הוא מותאם ספציפית לצורכי כל מטופל. התשובה לשאלה תלויה בתיאבון ובשעה ביום. בצהריים מומלץ להפחית בכמות הפחמימות ולכן המוקפץ בלבד היא מנה מצוינת בפני עצמה. מי שרוצה פחמימות- ניתן להוסיף על הסלט שיבולת שועל או תירס או פרוסת לחם. לרעבים מאיתנו- אפשר להגדיל את כמות הסלט ומקסימום לאכול 2 פרוסות לחם במקום פרוסה אחת. 

בתאבון

שקמה

תזונאית, דיאטנית, דיאטטיקנית

חמין טבעוני

מתכון מנצח בטעם ומרקם עשירים, דל בפחמימות ועשיר בחלבון. מומלץ להכין כמות גדולה ולהקפיא לימים שהעצלות גוברת. החמין דורש הכנה והתארגנות מראש. 

שלב ראשון- השרייה של פתיתי הסויה בתבלינים והשרייה של השעועית במים- מומלץ להחליף מים כל כמה שעות.

שלב שני- הכנה ובישול, ממליצה להשתמש בסיר לחץ כדי לחסוך אנרגיה וזמן.

מצרכים:

1/4 כוס שעועית שחורה לפני השרייה
1/4 כוס שעועית אדומה לפני השרייה
1/4 כוס שעועית לבנה לפני השרייה או גרגירי חומוס

1/4 כוס גריסי פנינה או חיטה או מש או אורז אדום
בטטה חתוכה (אפשר עם קליפה). 

בצל חתוך

5 שיני שום קלופות
כוס פתיתי סויה (לא חובה)
תבלינים לפתיתי הסויה- כף פפריקה, כפית מלח גס, כפית כורכום, 5 שיני שום חתוכות גס, 3 בצלים חתוכים גס, קורט פלפל שחור, קורט מוסקט, קורט ורדים, קורט הל, 3 כפות ממרח תמרים או 4 תמרים חתוכים ללא גרעין, מקל קינמון.

הוראות הכנה:

1. להשרות את פתיתי הסויה למשך הלילה בתערובת תבלינים ולהעביר למקרר.

2. להשרות את השעועית בסיר/קערה עם מים ולהחליף מים כל כמה שעות.

3. לסנן את השעועית ממים ולהשרות את השעועית בכף סודה לשתייה ל20 דקות. לאחר מכן לשטוף את הסודה לשתייה מהשעועית, ולהוסיף מים חדשים לסיר עם השעועית.
4. לבשל את השעועית במים חדשים על אש גבוהה.
5. להחליף מים כל רתיחה עד שנעלם הקצף. הפעולה הזאת נועדה להוריד את ריכוז החומצה הפיטית, הפוגעת בספיגת ברזל וסידן.
6. להוציא את פתיתי הסויה מהמקרר. להוסיף לסיר גם: פתיתי הסויה מתובלים, בטטה, בצל, שום תמרים ותבלינים לפי הטעם.
7. לבשל בבישול ממושך, על אש קטנה.

8. סבלנות, לערבב, סבלנות.

בתאבון

שקמה דויטש נחמן

דיאטנית קלינית

רמזור- היכון, הכן צא!

שייק אדום
עצורו! לפני שאתם שמים גז באימון זיכרו להזין את הגוף. השייק האדום מומלץ חצי שעה עד עשר דקות לפני אימון. מי שלא מתאמן עדיף לשתות מעט מהשייק כי הוא מלא באנרגיה ופחמימות ודל בחלבון.

איך מכינים שייק אדום לשני אנשים? 

1. מכניסים לבנדר: 
חצי כוס אבטיח או דובדבנים או ענבים סגולים 
חצי כוס מלון או פירות יער קפואים או 2 תמרים או 2 כפות מחית תמרים
כף שיבולת שועל (שיבולת שועל הינה נטולת גלוטן, בהנחה שלא באה במגע עם מוצרים המכילים גלוטן. אחוז מזערי מתוך הרגישים לגלוטן רגישים גם לאבנין- חלבון שיבולת השועל).
כף זרעי צ'יאה
7 שקדים (עדיף מושרים במי מלח וקלופים) 
כוס משקה אורז ומים לפי הצורך

2. מערבלים עד לתערובת אחידה.

3. מוסיפים בננה או מנגו ומערבלים שוב.

4. מגישים עם קישוטים וקש צבעונית. 

 

שייק צהוב-
נא להתכונן ליום מלא בעשייה. השייק ממש אחלה לריכוז בתנאי ששותים מלא מלא מים (ולא רק את השייק). אני באופן אישי מוהלת חצי מהשייק בשתי כוסות מים וכך משלימה נוזלים.

איך מכינים לשני אנשים? 
1. מכינים את המצרכים הבאים: 
תאנה או מנגו או בננה
תפוח או אגס
כף שיבולת שועל 
מלפפון מקולף או חצי כוס כרוב לבן
רבע כוס פפאיה או ליצ'י (לא חובה)
1 אגוז מלך
כף זרעי פשתן
ג'ינג'ר (לאלה שאוהבים) 
כוס סויה
2. מערבלים הכל חוץ מ: הבננה או המנגו (שמתערבלים בנגלה השניה) 
3. מגישים עם פרוסת פרי על הכוס

שייק ירוק
צאו לדרך של הישגים והצלחות! השייק מושלם לפני שיוצאים ליום עבודה. מושלם להתאוששות אחרי אימון, ובמיוחד לתיקון העקה החמצונית.

איך מכינים לשני אנשים? 
1. מארגנים:
2 עלי חסה
2 עלי קייל 
מלפפון
כף שיבולת שועל 
כוס מלון או תפוח או אגס
כפית זרעי פשתן 
אגוז ברזיל או כפית טחינה
כוס משקה סויה 
כוס מים

2. טוחנים עד לתערובת אחידה.

3. טוחנים את התערובת האחידה עם בננה. 

4. מגישים בכוס עם פרח :)

המתכונים מוקדשים באהבה לחנן ומרים

 

בתאבון,

שקמה הדיאטנית

רוצים לבקש מתכון?

ש ל חו  לי   מיי ל

קציצות עדשים

המתכון הבא מוקדש לרוני, המעוניין להפחית את צריכת הבשר שלו.

רוני מחפש פתרון בריא ל"על האש".

המתכון מצמצם את צריכת הבשר בחצי ומשדרג את הטעם.

 

מצרכים ל 20 קציצות:

1 כוס בשר קצוץ

1 כוס עדשים חומות או ירוקות מבושלות במים ומסוננות לאחר בישול.
1 סלק

1 גזר

1 בצל

4 פטריות

1 קולרבי
1/2 כפית מלח

פלפל שחור גרוס
2 שיני שום
2 כפות זרעי פשתן, עדיף פשתן טחון.
1 כפית טימין או זעתר

1 כפית פפריקה
3 כפות רוטב סויה
1/2 כפית כורכום

* אם יש ירקות שבמקרה לא נמצאים בבית.

למשל אם אין סלק אפשר להשתמש ב 2 גזרים במקומו.

 

אופן ההכנה:
1. לטחון את כל החומרים והתבלינים (מלבד הבשר הטחון) במעבד מזון.

2. להעביר את התערובת לקערה גדולה.. לערבב בעזרת היד את התערובת של מעבד המזון עם הבשר הטחון עד לקבלת עיסה אחידה.

3. להעביר את התערובת למקרר למשך כחצי שעה לצורך התגבשות. לאחר מכן ליצור קציצות בגודל אחיד. כל קציצה  100 גרם (חצי כוס מתערובת).

שיטות בישול:

"על האש"- חשוב לא לשרוף!!!

מחבט- טפלון ללא שמן, או ממש קצת שמן עד להשחמה.

תנור- להניח על נייר אפייה ולאפות ב 200 מעלות לרבע שעה.

 

בתיאבון! שיקמה הדיאטנית
 

אורז גזר

איך ההרגשה שלך כשמצליח לך האורז? מתכון לאורז מוצלח, בריא ונטול שמן. אורז בר ואורז מלא עם גזר, גמבה, בצל ופיסטוק.

"שמעתי שבאורז מלא יש יותר ארסן"- נכון, ניתן לצמצם את כמות הארסן בכמעט חצי על ידי השריית האורז במים לפני הבישול, החלפת מים לפני הבישול ואחרי הרתיחה.

 

מצרכים ל 5 מנות:
חצי כוס אורז בר
חצי כוס אורז מלא
2 כוסות מים רותחים
1 גזר מגורד
1 בצל חתוך
1 גמבה חתוכה
3 שיני שום
3 כפות רוטב סויה
פפריקה
כורכום
כפית מלח
3 כפות פיסטוק לא קלוי

 

אופן ההכנה:
1.להשרות כ 15 דקות את האורז פרא והאורז המלא במים רותחים (בנוסף למים שרשומים) ולסנן או להשרות במים קרים 5 שעות לפני הבישול ולסנן.

2. ניתן לבשל את שני סוגי האורז יחד או בשני סירים נפרדים ולערבב בסוף. אני מעדיפה יחד כי יש חיסכון באנרגיה ופחות כלים מתלכלכים.

3. לקפיץ את האורז פרא, האורז המלא והירקות בסיר טפלון וללא שמן מספר דקות. להוסיף את המים הרותחים והתבלינים, להרתיח, להנמיך את האש ולכסות.

4. לבשל עם אש נמוכה כ – 45 דקות, לסגור את האש ולהשאיר מכוסה עוד 20 דקות.

5. להוסיף מעל מנה מוכנה את הפיסטוקים הלא קלויים לקישוט.

 

בתיאבון! שקמה הדיאטנית
 

עוגת סלק

רכיבים:
1 כוס קמח מלא
2 כוסות סלק חי מגורד או 3 סלקים קטנים
חצי שקית אבקת אפיה
חצי כוס סוכר חום
חצי חבילת שוקולד מריר שבור
חצי כוס קקאו אם רוצים שכל העוגה תהיה שחורה
4 כפות זרעי פשתן טחונים
שליש כוס שמן קוקוס או 2 כפות קרם קוקוס

 

אופן הכנה:
1. לחמם מבעוד מועד תנור ל-160 מעלות
2. להמיס שוקולד ולערבב עם שמן הקוקוס והקקאו לתערובת אחידה.

* מי שרוצה שהתחתית של העוגה תישאר צהובה מוזמן לוותר על הקקאו ובמקום להמיס רק לשבור את השוקולד לחתיכות גסות.
3. להוסיף לתערובת קמח, סוכר ואבקת אפיה.
4. לגרד את הסלק ולהוסיף גם כן לתערובת.
5. לטחון 4 כפות פשתן ולערבב בקערה נפרדת עם חצי כוס חמים עד לקבלת מרקם ג'לי ולהוסיף ליתר המרכיבים.
6. להעביר לתבנית 24 ולאפות 40 דקות.

הסיפור של העוגה

היא רק חזרה מאימון- סחוטה מזיעה ואנרגיה...

גוררת רגלים בצעדים כבדים.

“מה שלומך ברוריה? רוצה לטעום עוגה?”
“אני אוכל עכשיו כל דבר....”

בפה מלא בעוגה והתלהבות שאלה: "זאת עוגה דיאטטית?"
עניתי: “זאת עוגת בריאות, מה דעתך? בריאות חשובה יותר מהקלוריות או פחות?”

גבה אחת ירדה... והגבה השנייה עלתה, תוך מבט המום! ממה העוגה עשוייה?!?

"עוגת סלק, סולת ושוקולד מריר. כמות השוקולד המריר בכל פרוסה- קובייה אחת. שמן- אין בעוגה, סוכר- חצי ממה ששמים בעוגה, סלק בעוגה- כל מילה מיותרת"

בתאבון
שקמה נחמן דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומנחת קבוצות.

רוצים לבקש מתכון?

ש ל חו  לי   מיי ל

עוגת תפוחים 

האם יש עוגה בלי שמן?

הפתעה! רסק תפוחים במקום שמן.

כל מנה 200 קק"ל ו 3 גרם חלבון.

 

מצרכים ל 16 מנות:
1/2 כוס קמח מלא או קמח כוסמין
1/2 כוס קמח תופח
1 כוס סולת חיטה
1 כוס סוכר
9 תפוחי עץ עם קליפה- 2 תפוחים חתוכים לקוביות קטנות ו7 תפוחים מגורדים דק
2 כפיות תמצית סוכר וניל או 3 שקיות סוכר וניל
1/2 כוס משקה סויה
כפית קינמון
קורט אגוז מוסקט
2 כפות חמוציות
3 כפות אגוזי מלך שבורים
100 גרם או חצי כוס רסק תפוחים (יש גביעים קטנים שאפשר לקנות- אחד= בקירוב 100 גרם, אפשר להכין לבד מחית תפוחים טריים ולבשל אותה בסיידר תפוחים)
כפית גרידת קליפת תפוז (אפשר פחות- תלוי בך)
לימון סחוט
4 כפות ריבה שטעימה לך

כוס של שמחת חיים

אופן הכנת המתכון:
שלב 1. לוודא שיש זמן ומספיק אנשים שיאכלו את העוגה (מספיק ל 16 סועדים שמודעים לעצמם).
שלב 2. לגרד 6 תפוחים ולסחוט את החצי השני של הלימון עליהם.
שלב 3. יצירת בצק- לערבב בקערה את כל החומרים היבשים יחדיו: סוכר, סולת, קמח וסוכר וניל. לאחר מכן לערבב עם הרסק תפוחים ובסוף להוסיף את התפוחים שמגורדים דק+ המיץ שיצא מהם+ משקה סויה  (מומלץ להתחיל ברבע כוס ולאחר מכן להוסיף כדי שהבצק לא יצא יותר מדי דביק).
שלב 4. לערבב לתוך הבצק חמוציות, אגוזים, גרידת תפוז, קינמון ואגוז מוסקט.
שלב 5. להניח נייר אפייה על תבנית מספר 26 עגולה ולצקת את התערובת לתוכה. באופן אישי אני לא מאמינה שצריך לשמן תבניות, בשביל זה המציאו נייר אפייה ואנשים שאוהבים לגרד ממנו עוגה טעימה, תוך פנטזיה ש"זה לא נחשב". 
שלב 6. לחתוך את 2 התפוחים הנותרים לקוביות ולפזר מעל העוגה, לערבב בכוס את הריבה עם חצי לימון סחוט ולצקת מעל כל העוגה (אפשר גם לעשות זאת באמצע האפייה כשהעוגה קצת מתקשה).
שלב 7. לאפות בחום של 180 מעלות עד שהעוגה מתקשה ומקבלת גוון שחום (אפייה של כ- 40 דקות).

 

תוכלי חתיכה ותישארי חתיכה (נכון גם לחתיכים).
בתיאבון!
שקמה נחמן דויטש דיאטנית קלינית

רוצים לבקש מתכון?

ש ל חו  לי   מיי ל

עדשים וארטישוק ירושלמי

מצרכים ל4 סועדים:
5 ראשים של ארטישוק ירושלמי
1 גמבה חתוכה כאוות נפשך
2 בצלים קצוצים
2 כפות שמיר קצוץ
כוס עדשים ירוקות
4 כפיות שמן זית
חצי כפית מלח
פלפל שחור גרוס לפי העין
כורכום לפי הטעם

 

אופן ההכנה:
1. משרים את העדשים בין שעתיים לארבע שעות.
2. להוסיף את העדשים לסיר מים+ חצי כפית מלח עד לרתיחה. 
3. מחליפים מים ומבשלים את העדשים עם התבלינים והירקות לחצי שעה עד שעה או עד לריכוך.
4. מסננים ומעבירים לצלחת הגשה.
5. יוצקים 1 כפית שמן זית על כל מנה.

טיפ- מומלץ לאכול עם עגבנייה

 

מי יודע למה?

רמז- קשור לברזל...

 

בתאבון!!

שקמה דויטש
דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומנחת קבוצות

בא לך להתפנקייק?

מתכון מפנק לפנקייק בריאותי

גם באוכל אפשר למצוא את שביל הזהב :) ולהחליף מוצר או שניים למוצרים בריאים יותר. 
לפנייך פנקייק בריאותי לא מטוגן, המכיל קמח חומוס וקמח מלא, ממרח חלווה בייתי מטחינה וסילאן. מבחינת ספירת פחמימות: כל פנקייק ללא תוספות שווה ערך לפרוסת לחם.


מצרכים ל 8 פנקייקים:
1 כוס קמח מלא (או חצי כוס קמח מלא + חצי כוס קמח חומוס)
1 ביצה
הרגשה טובה
2 כפיות אבקת אפייה
3 שקיות סוכר וניל
כוס משקה סויה
2 כפות סילאן או סירופ חרובים
קמצוץ אגוז מוסקט וקינמון

כף טחינה+ כף סילאן = ממרח חלווה ביתי

אופן הכנה:
לערבב את כל החומרים עם מטרפה או עם מזלג, עד שנעלמים הגושים ומתקבל מרקם חלק. הדרך האהובה עלי לבדיקת הבלילה היא הרמת המטרפה מעל הבלילה: המרקם טוב אם נוזל ממנו חוט בלילה אחיד ולא טיפות.
אפשר להכין על מחבת טפלון ללא שמן או לשים ממש מעט שמן ולפזרו באופן אחיד בעזרת נייר מגבת. מתי אפשר להפוך את הפנקייק? כשמופיעות בועות קטנות בפנקייק. ניתן לקשט את המנה בפירות, אגוזים ושקדים.

רוצים לבקש מתכון?

ש ל חו  לי   מיי ל

בורגול בדלעת ללא שמן

רכיבים ל 6 סועדים:

כוס בורגול

דלעת חתוכה

בצל ירוק

ראש שום

קינמון

כורכום

מלח

 

אופן הכנה:

1. מבשלים את כל הרכיבים בסיר עם מים קרים... כן- כן בלי שמן.

2. בתחילת הבישול המים מכסים את הבורגול וחלק מהדלעת. ניתן לבשל במכסה סגור. במידה ונשארו נוזלים כשהתבשיל מוכן ניתן לסנן או לאדות מים כאשר המכסה פתוח.

3. מכינים את סלט הנבטים, את השמן עדיף לשים בסלט- נבטי חמניה, פטריות, שרי ותאנה.

למה שמן טעים?
א- מרקם שמחליק בפה, אולי בגלל זה השמן מוצא את מקומו כמעט בכל מטבח (ככל שהמזון שמן יותר חלקינו יכנו אותו כ"אוכל שמח"). מרקם השמן נתפס תחושתית כטעים.
ב- אבולואבולוציונית שמן מושך אותנו הודות לערכו הקלור הרב. מפליא אבל נמצא במחקר ששמן מושך אותנו אפילו יותר מסוכר. 
ג- 80% מהטעם הוא ריח, הריח של המזון מתעצם בנוכחות שמן. מי לא שוכח את הריח של חדר טיגון? בגד שהיה בנוכחות טיגון?
 

למה לבשל בלי שמן?

מה קורה לשמן בחימום? כל שמן - זית, שקדים, שומשום.... כל שמן מתחמצן. כל השמנים שהמצב צבירה שלהם נוזלי בטמפרטורת החדר יכולים להתחמצן. מבחינת הגדרה הם שומנים בלתי רווים. חמצון יוצר רדיקלים שלא מטיבים עם הבריאות. מבחינה אסתטית רדיקלים פוגעים גם בחיוניות העור.

 

אז איך משאירים את זה בריא? 
שמן מתחמצן בחימום ולכן כדאי לשקול לבשל בלעדיו ומקסימום להוסיף אותו בכמות מתונה אחרי הבישול. השמן שהכי פחות מתחמצן הוא קנולה, ועדיין כשומן בלתי רווי - הוא מתחמצן.
באופן אישי מבשלת ללא שמן בכלל.... השמן אצלי רק בסלט או במזונות שנאכלים באירועים.

 

בתאבון
שקמה נחמן דיאטנית קלינית ומאמנת כושר.

פינוק תפוחים ותמרים

מנת פינוק לאדם:

פרוסת תפוח

כף מלית תמרים

כפית פירות יבשים חתוכים או צימוקים וחמוציות

חצי פקאן או אגוז מלך

תותים (לא חובה)

שומשום

אופן ההכנה:

1. חותכים את התפוח לפרוסות, מעצבים את התמר מעליו.

2. מקשטים באגוז, בפירות היבשים ובצימוקים.

יתרונות

מצוין ללמידה ושיפור הריכוז. כיוון שהמוח צורך יותר סוכר בפעולות מחשבתיות, במיוחד חשיבה מאומצת ומצבי סטרס. פירות יבשים לצד בקבוק מים הם מנה מצוינת בזמן מבחן, היות ומאפשרים שמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם. 
יש נבחנים שישמחו לאכול בשקט חרישי תפוח מיובש על פני נגיסה רועשת בתפוח טרי.

מתכון להכנת פירות יבשים 
חותכים פירות לכל מיני צורות, משרים את הפירות במעט מלח (עדיף בשמש), מניחים ארוכות בתנור בטמפרטורה נמוכה.

 

למה עדיף פרי טרי?

לפירות טריים מספר יתרונות על פני פירות יבשים: פרי טרי מכיל כמויות גבוהות משמעותית של ויטמין C, יותר נוזלים ונפח שתורמים לתחושת שובע.

אמנם יש יותר מינרלים בפרי מיובש, כלומר יש יותר סידן, אבץ וברזל. אך, כפועל יוצא- ביחס לנפח הפרי המצומק יש גם יותר סוכר פירות (פרוקטוז).

פירות יבשים לעיתים משומרים על ידי סוכר לבן ולא מעט פעמים מוסיפים להם גופרית סינטטית. מה הבעיה? חוץ מזה שזה לא טבעי יש פגיעה בספיגה של סידן, אבץ וברזל.

מה שכן- מומלץ להיבחן שבעים ורגועים

אכלתי יותר מדי!

יש לך אהבה לפירות יבשים? והם נאכלים בלי סוף.... בגלל שהם רבים וקטנים, טעימים ומתוקים... כך שמי סופר? פירות יבשים מטשטשים את הגבול, ופתאום (הפתעה) השקית התרוקנה.

 

איך מציבים גבול?

1. לשים בקופסא קטנה ולקחת לנסיעה.

2. להכין מגדל פירות יבשים ופירות טריים. זוהי מנה מוגדרת. מה ש"מדביק" את הכל זה מחית תמרים, ומכאן יצירתיות היא שם המשחק.

3. לקשט איתם מנה מוגדרת, כגון פנקייק בריאותי לא מטוגן, עוגת בריאות מקמח שיפון או כל קינוח נחמד.

4. להוסיף לסלטים ומנות עיקריות כיד הדמיון.

בהצלחה!

שקמה הדיאטנית

חליטת עלי זית

בכדי להכין חליטה של עלי זית מיובשים יש לקטוף כמות גדולה של 10 כוסות עלים לא מרוססים וללא תולעים, לשטוף טוב טוב ולייבש.

הייבוש לוקח יותר משבוע. כאשר העלים מפסיקים להיות גמישים זה אומר שהם מספיק יבשים. בשלב הזה ניתן לשבור ולרסק אותם ולהעביר לסיר עם מים.

להרתיח ולבשל עוד 20 דקות על אש נמוכה, לסנן ולהעביר לבקבוק. לחיזוק המערכת החיסונית ניתן לערבב ב3 כפות מהתמצית עם מים חמים ולשתות 3 פעמים ביום.

העשרה- מחקר על תמצית עלי זית

Cabarkapa A, 2011. Protective effect of dry olive leaf extract in adrenaline induced DNA damage evaluated using in vitro comet assay with human peripheral leukocytes.

מרתף אפל ולח, שולחן עץ מלא מכוסה באבק, מבחנות ענק עם מדביר חרקים בריכוז 5%, צנטריפוגה עם דם אנושי, מזרקים ארוכים וחדים, מדענים חסרי שינה ועכברושי הניסוי מתרוצצים על מדפי המרתף. ככה דמיינתי בעיני רוחי את המחקר.

בתיאור השיטות הם ערבבו דם בני אדם במדביר חרקים בריכוז 5%, כדי ליצור נזק לדנ"א ולהעלות את כמות הרדיקלים. לאחר מכן הם הזריקו את התערובת הזאת עם תמצית עלי זית מיובשים (OLE) לגוף העכברוש.

איך הם יצרו את התמצית?
שטפו עלי זית טריים, ייבשו את העלים בצל, שברו לחלקים גסים, שקלו 25 גרם עלים יבשים, השרו את 25 גרם עלים ב3 ליטר אתנול למשך לילה שלם (במרתף!!!). את התוצר מהלו עם מים לריכוז של ֵ0.75ֵֵ% על ידי ערבוב עם חומר מתחלב בשם Tween 80 בריכוז 2%.

מה היו התוצאות?
התוצאה הייתה עליה בחידוש דנ"א בכרומטידות (SCE) ובסטטוס החימצוני הכולל (TOS) בדם העכברוש, ועם זאת ירידה בסך תכולת האנטיאוקסידנטים בדם האנושי (TAC). כלומר המחקר מצא שלתמצית עלי הזית המיובשים השפעה מגינה מפני נזק חמצוני ורעילות דנ"א.

האם הסיקו מסקנות?
לדעת החוקרים כנראה שאפקט ההגנה הגנטי מתרחש דרך עלייה עלייה ביכולת הקיבול האנטי-חמצוני, דיכוי סטרס חמצוני והשפעתם על רדיקלים חופשיים.

מה היו החומרים הפעילים? 
ההשפעה המתקנת רעילות גנטית בלימפוציטים קשורה בחומרים הפעילים הבאים: ויטמין E, קואנזים Q10, ויטמין c, גלותתיון, הפוליפנול אוליאורופין והפוליפנול הידרוקסיטירוסול.

מקווה שהעשרתי אותך :)

 שקמה דויטש

דיאטנית, מאמנת כושר

מרק אפון הפלא

מצרכים ל 10 מנות:

חצי ק"ג אפונה, בטטה וגזר חתוכים,  5 שיני שום, 2 בצלים, כף פפריקה, כף מלח גס, כפית כורכום, קורט פלפל שחור.

הוראות הכנה:

1. להשרות את האפונה למשך הלילה

2. להחליף מים כל כמה שעות.

3. לסנן ממים ולהשרות את האפונה בכף סודה לשתייה ל20 דקות. לאחר מכן לשטוף את הסודה לשתייה ולהוסיף מים חדשים לסיר.
4. להביא לרתיחה ולבשל שוב במים חדשים על אש גבוהה.
5. להחליף מים כל רתיחה עד שנעלם הקצף. הפעולה הזאת נועדה להוריד את ריכוז החומצה הפיטית, הפוגעת בספיגת ברזל וסידן.
6. לבסוף לבשול עם מים ללא קצף. בשלב זה יש להוסיף גזר, בטטה, בצל, שום ותבלינים.
7. לבשל בבישול ממושך, על אש קטנה.

בתאבון

שיקמה נחמן, דיאטנית קלינית מאמנת כושר