• החופש לבחור בבריאות

נזיד אפונה ועדשים ב-3 שלבים

עודכן ב: מרץ 12

הנזיד המפנק הוא מנת פתיחה נפלאה למי שחוזר הביתה ר-ע-ב.

כל הארוחה בושלה בבית של שי, שמתגורר בתל אביב. מתוך רצון לדייק את התזונה הצמחית. שי לב, חובב אופנועים מושבע והבעלים של רייסטראק - רכיבת מסלול בארץ ובחו"ל. את שי הכרתי דרך מתניה, הם חברים טובים. מתניה קיבל ממני ייעוץ תזונתי והרצאה בבוטקאמפ של אקרוביקה אווירית, ותכלס הוויב והאווירה הטובה שהוא משרה הם באמת מתנ(י)ה. המטרה של שי היא לקחת את בניית התפריט הצמחוני צעד אחד קדימה- לכיוון של יישום, בישול והבנה מעמיקה של כל הצעדים וההכנות הדרושים כדי להפוך את הבית לבריא ומותאם לספורטאי שגם רוכב שעות במסלול.


שי הכין את הבית שלו למה שהוא קורא "מלחמה", שקיות עדשים, שעועית ואפונה עמדו במגירה כמו חיילים, תבלינים חיכו בשלשות ושדה הקרב היא נקי כמו שדה ראיה של צלף. כשהגעתי המקרר היה מפוצץ ירקות, כי בלי גזר, בצל ושום אנחנו יכולים לשכוח מטעמים עשירים וטבעיים. הקניות הם ללא ספק השלב המקדים החשוב מכל. כדי להכין את המזון- דרושות לפעמים הכנות מקדימות. למשל, יום לפני שנפגשנו- ביקשתי משי להשרות את העדשים, החומוס והאפונה.

ההשריה מרככת את הקיטניות ומשפרת את ספיגת הברזל. למה? מכיוון שיש חומר שפוגע בספיגת הברזל. לחומר הזה קוראים חומצה פיטית. היא נמצאת באופן טבעי בדגנים וקטניות, טעמה מר והיא מפריעה לספיגת הברזל במערכת העיכול. מכיוון שחומצה פיטית מסיסה במים השריית עדשים או אפונה במים מורידה את כמותה במזון- ולכן משפרת את ספיגת הברזל. מהסיבה הזאת נחליף גם את המים מיד לאחר הרתיחה הראשונה של התבשיל. היתרון הנוסף של הפעולה הזאת היא שיפור הספיגה של המזון כולו, הקלה על העיכול והפחתה של תופעת הכדור הפורח (ותסמיני גסטרו אחרים).



רכיבים

250 גרם עדשים

250 גרם חומוס

250 גרם אפונה

3 גזרים, 2 בצלים ובטטה (נשמע אגדה!)

כף קרם קוקוס או שמן קנולה

כורכום, כמון, פריקה, צ'ילי, מוסקט, פלפל ומלח.


אופן ההכנה

שלב 1- משרים במים: אפונה, חומוס ועדשים ל12 שעות (או לפחות חצי יום :)

שלב 2- מבשלים בסיר לחץ את האפונה, החומוס והעדשים עד רתיחה, במקביל מקפיצים קוביות בצל, בטטה וגזר בקרם קוקוס עד להופעת גוון זהוב.

שלב 3- מחליפים מים. אנחנו שופכים לכיור את המים העכורים עם הקצף ומוסיפים מים חדשים. בשלב הזה מוסיפים את הבצל והגזר המוקפצים ומתבלים בכורכום, כמון, פריקה, צ'ילי, מוסקט, פלפל ומלח. המרקם ביניים לפני הבישול האחרון נראה כמו בתמונה שמעל הטקסט. סוגרים את סיר הלחץ ונותנים לו להתבשל על אש בינונית בכיף שלו עד שהחומוס מגיע למרקם רך ומפנק.

מומלץ לאכול עם ירקות טריים לשיפור ספיגת הברזל, סידן ומגנזיום.

בתאבון :)


שיקמה נחמן

דיאטנית ומאמנת כוח מוח



4 צפיות
  • Facebook
  • Twitter
  • YouTube
  • Instagram

המוצג באתר אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי או רפואי.

טיפ בריא כל רבעון