לקבלת תוכנית אימון ל3 חודשים בחינם

  • Facebook
  • Twitter
  • YouTube
  • Instagram

המוצג באתר אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי או רפואי. השימוש במידע באחריותך בלבד

רוצים גם לשאול שאלה?

שלחו לי מייל

האם הבת שלי בדיאטת כאסח? הנערה בת 17 ואוכלת 1200 קלוריות ביום.

תלוי מאוד מה הנתונים של הנערה.
יש לי מטופלות שלפי כל טבלה ופלט צריכות 1200 קק"ל.
הצרכים האנרגטיים משתנים מאדם לאדם.

אם היא רוצה לרדת במשקל אסור לה להוריד יותר מ 500 קלוריות מהצרכים האנרגטיים שלה (הוספתי קישור)

האם הנערה מקבלת את הקלוריות ממזון בריא?
האם נמצאת תחת פיקוח של איש מקצוע מוסמך בתחום התזונה הקלינית (עם אישור ממשרד הבריאות)?

אם הנערה רזה וטוענת שהיא צריכה לרדת עוד ועוד במשקל. אז אפשר להתחיל לדאוג- ולקוות לשלול הפרעת אכילה.

מה הבעיה באכילה מהירה?

אכילה מהירה היא אכילה לא מודעת, כך שהבעיה היא שאפשר ליהנות יותר מהארוחה- אבל זה מתפספס.

אחד הדברים הבולטים שאני נתקלת בהם בקליניקה הוא חוסר מודעות בגלל לחץ ודברים ש"צריך" לעשות, הסחות דעת כגון טלפון, טלוויזיה ופרסומות קולניות ברדיו. שימו לב גם לדברים שמלחיצים אתכם וגם לאי נוחות גופנית כגון צורך ללכת להתפנות מיד לפני הארוחה.

אכילה מהירה גורמת לנו להרגיש שובע כאשר זה קצת מאוחר מדי. עד שמבחינים בשובע יכולות לעבור 20 דקות... הרבה טועים ומתבלבלים - יש הבדל בין שובע לבין מלאות.

שובע-
קשור בריכוזים של חלבונים , שומנים ופחמימות. המידע עובר בעזרת סיגנלים למוח. לכן אכילה של ירקות בלבד תהיה משביעה פחות מאשר אכילה של סלט עם גרגירי חומוס וכפית שמן זית.

מלאות-
לחץ על דפנות הקיבה, יכול לקרות משתייה מרובה ומהירה. מלאות מורגשת כאשר אוכלים מהר מדי ויותר מדי. זה מה שקוראים לו בשפה העממית- להתפוצץ.

האם כדאי לי לעשות ניקוי רעלים בבית?

אם הכוונה להתחיל לאכול תזונה צמחית מאוזנת ובאופן קבוע לשתות מים, אז כן. לצורך הפרוטוקול אני כדיאטנית לא מסכימה עם המושג "רעל", זה היסטרי ומשתלם למי שמפיץ שמועות למחיותו או מוכר מוצר כלשהו. הייתי משתמשת במושג יותר מדויק- רדיקלים חופשיים.

ובכלל זה יוצר השלייה שניתן להיחשף לכימיקלים, מתכות כבדות, חומרי הדברה ומזון שרוף ולתקן את זה כאילו זה לא קרה. 

בקליניקה שלי אני מכוונת אותך לקחת אחריות, לדאוג לצריכה נאותה של מזון בריא במקום לשאול "איך מנקים רעלים מהגוף?"

שאריות חומרי ההדברה נמצאים גם ברקמת הירק וגם ברקמות של יצורים חיים. לדוגמא שומן בשר מכיל מזהמים אורגנים בלתי פריקים ולכן עדיף לצרוך בשר דל שומן או להמעיט את צריכתו. מומלץ לשטוף ירקות ופירות ולאכול כמות נאותה מהם, אין צורך לקלף. ולא לתרץ שעדיף לאכול פיצה במקום מזון עשיר בויטמינים, מינרלים, סיבים ואנטיאוקסידנטים.

אז השאלה היא: מאיזה "רעל" להימנע?

רמת החשיפה היא הגורם שמשפיע על הבריאות שלנו, כאשר המטרה היא לצמצם כמה שאפשר את התדירות והכמויות של מזונות וחומרים מזיקים.

באתר של משרד הבריאות יש פירוט מעולה של רשימת הכימיקלים שרצוי להימנע מהם.

ובכל מקרה, אל תחשבו שיש קסמים. המאמץ שכרוך באכילה בריאה ביום יום- שווה את זה. התמידו והצליחו :)

למה כולם מתלהבים מקטניות?

משום שקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחלבון.


מה נחשב קטניות?

שעועית לבנה, אפונה יבשה, פול, סויה, עדשים בשלל צבעים ו כמובן גרגירי חומוס.
הקטניות הן חלבון ללא שומן רווי, טעים, מעניין ובריא. ב 2.5 כוסות קטניות מבושלות כמות חלבון זהה כמו ב 200 גרם בשר.

 

השוואה בין קטניות לבשר
שתי המנות שוות ערך ל 450 קק"ל
מתוך ה 450 בקטניות יש 280 קק"ל רק מפחמימה.
מתוך ה 450 קק"ל בבשר יש 270 קק"ל שמקורן בשומן מהחי ועשיר בשומן רווי.
* החישוב כמובן מתייחס לבשר שנאכל ללא העור.

 

מסקנה
ב 200 גרם בשר, דג או עוף נכללות יותר קילו קלוריות המכילות שומן רווי מאשר בקטניות. שומן רווי נחשב פחות בריא.

 

מומלץ מבחינה בריאותית להפחית את מנת הבשר ל 150- 100 גרם בשר או דג או עוף. כדי להשלים ברזל וחלבון ניתן להוסיף כוס קטניות מבושלות (מרק קטניות, מג'דרה, שעועית יבשה מבושלת ברוטב עגבניות), להשלמת הארוחה אפשר להוסיף סלט גדול. 

איך מבשלים קטניות

1. להשרות את הקיטניות במים ל12 שעות לפחות. לאחר השרייה אפשר להקפיא ולהשתמש כשיש צורך מיידי. אני אוהבת שיש לי עדשים מושרות מחכות במקפיא. אז אני משרה חבילה שלמה ומקפיאה חצי חבילה לאחר השרייה של חצי יום.


2. לסנן במים ולהשרות 20-30 דקות ב 2-3 כפות סודה לשתייה. לפני הבישול לשטוף את הקיטניות מהסודה לשתייה.


3. לבשל עם כפית מלח עד רתיחה. לסנן את המים שרתחו עם הקטניות. להמשיך לבשל שוב במים חדשים.

4. להוסיף תבלינים כראות עינך. מכאן יש אינסוף אפשרויות- מרק, מג'דרה, חמין.

 

כדי להימנע מגזים:

  • השרייה והחלפת מים כמו שהסברתי- על מנת להוריד את המצאות חומצה פיטית (מפריעה לספיגת סידן וברזל)

  • מומלץ לבשל קיטניות בבישול ארוך.

  • חשוב להעלות את הצריכה בהדרגה, כדי לאפשר לגוף לייצר יותר אנזימים לעיכול.

  • לשים דגש ללעיסה טובה.

מה עדיף- יין אדום או לבן? האם כדאי לבשל יין?

ביין אדום יש ריכוז גבוה יותר אנטי אוקסידנטים /פיטוכימיקלים /נוגדי חמצון.

 

מה דינו התזונתי של יין בזמן בישול?
האלכוהול כידוע מתאדה, 
בבקבוק יין שנשאר פתוח יש ירידה בריכוז האנטי אוקסידנטים. 
נוגדי החמצון לא ישבו לחכות לך, הם עוברים את התהליך הכימי שאליו הוכשרו בצבא הענבים. לאחר שייצבו רדיקל/ים (בגוף שלך או באויר הפתוח) הם יוצאים לפנסיה.

יין שעובר בישול- פחות או יותר אותו דבר, רק מהר יותר. כמו כן ויטמין c לא שורד חום. 
עם זאת, יש חומרים פעילים שעמידים בחום כמו נוגדי החמצון בתה למשל.

האם יש הבדל בריאותי משמעותי בין שתיית מיץ ענבים לבין אכילת ענבים?

כן, במיץ אין סיבים תזונתיים, יש פחות ויטמין C ופחות טריות. כמו כן מיץ לא משביע, מיץ הוא למעשה הנוזלים והסוכרים שבענבים. כששותים מיץ צורכים כמות מאוד גדולה של הפרי בלי להרגיש.

השאלות שלכם:

כיצד ניתן לדעת מה קצב חילוף החומרים שלי? איך מודדים הוצאה אנרגטית?

קצב חילוף החומרים הוא סכימה של מספר משתנים:
Resting Metabolic Rate - RMR

כלומר קצב חילוף החומרים במנוחה  (~70%), הוצאה אנרגטית בכל סוג של מאמץ גופני (~20%), אנרגיה הנדרשת לחימום הגוף, אנרגיה הנדרשת לעיכול (~10%). ניתן לחשב RMR בצורה כללית ופחות מדויקת על ידי הזנת נתונים לתוך נוסחא. הנוסחא לוקחת בחשבון משתנים שמשפיעים מאוד על ההוצאה האנרגטית (גיל, מין, משקל). כן, גברים שורפים יותר אנרגיה במנוחה.... [האישה לא תתן לכם לנוח בכל מקרה]
מי שקל שורף פחות
וככל שצעירים שורפים יותר [ילדים לפעמים אוכלים כמו מבוגרים].

הנוסחא שהכי הוכיחה את עצמה במרוצת השנים היא של האריס בנדיקט:  
For men = 66.5 + ( 13.75 x weight in kg) + (5.003 x height in cm) – (6.775 x age in years)

For women = 655.1 + (9.563 x weight in kg) + (1.850 x height in cm) – (4.676 x age in years).   

בגדול המשקל אחוזי שומן בקליניקה שלי מוציא פלט נתונים כשנשקלים יחפים. האלקטרודות מעבירות דרך הגוף זרם וכל סוג של רקמה מעבירה את הזרם בקצב שונה. רקמת שומן מעבירה זרם מאוד לאט ושריר מאוד מהר למשל. וכך המכשיר בודק ffm          המכשיר מציב את ה ffm בנוסחת קאנינגהאם לחישוב   הוצאהאנרגטית במנוחה:
RMR= 370 + 21.6 x FFM     

ניתן גם לבדוק RMR בצורה מאוד מדויקת על ידי חישוב צריכת החמצן בעזרת מכשור (קלורימטריה ישירה/עקיפה).       ההוצאה הקלורית היומית במנוחה נותנת לנו מדד לרוב ההוצאה הקלורית.

בכדי להשלים את התמונה ניתן למדוד דופק במהלך כל אימון והליכה מנהלתית ולהוסיף את ההוצאותהאנרגטיות בזמן מאמץ.

מה עדיף? שום מבושל או שום טרי?

שום מבושל הוא תבלין נהדר.

מבחינה בריאותות חשוב לאכול גם שום טרי.

 

אפילו עדיף לאכול שום קרוב לזמן כתישה

כי תרכובת האליצין רגישה.

אליצ- מה?!?

אליצין יכולה לקחת קרדיט על מרבית מנפלאות השום. אך חשוב לדעת מה לעשות כדי לשמור עליה (שלא תברח באוויר). ממה היא מפחדת?
אליצין מפחדת מחום ומשהייה ממושכת באוויר. כלומר שבשום מבושל או מאודה או שנכתש לפני הרבה זמן אין אליצין. ולכן, מומלץ לכתוש שום לקראת ההגשה וליהנות:
מנוגדי חמצון, ירידה בדלקתיות וברדיקלים החופשיים,
שקט לכמה שעות מהסובבים כולל החיידקים, פטריות ונגיפים.

טיפ- אפשר לכתוש שום טרי, לערבב עם כפית שמן זית וכפית חרדל ולהכין רוטב בריא וטעים לסלט.
 

כוס מדידה היא כוס של 200 מ"ל?

כוס מדידה היא אכן 200 מ"ל, שהם למעשה cc 200, ,שימו לב שמדובר במזון לאחר בישול.

למשל כוס פסטה לאחר בישול מהווה שתי מנות פחמימה (75*2- 150 קק"ל).

ירקות חינמיים- באמת חינמיים? או לספור את הקלוריות בהם?

אני בכלל מאמינה שלא צריך לספור קלוריות אלא לשים לב למצב הרעב הרגשי והרעב הפיזיולוגי. אבל כדי לא להתחמק מהשאלה אוסיף שמנת ירק שוות ערך ל20 קק"ל. מנה היא 2 מלפפונים למשל.

מנה היא גם עגבנייה אחת. הגוף מקבל הרבה יותר ויטמינים ומינרלים בפחות קלוריות.

איך מתאמנים ב TRX?

קשה להסביר תוכנית אימונים בסיסית בכתיבה, הכנתי סרטון הדרכה למגוון תרגילים.

* נשרף לי קצת טופו. כל מזון שרוף הוא לא בריא, כשנשרף לי אני מתבאסת טילים.

וכמובן לא אוכלת שום דבר שרוף. אקרילאמיד במזון שרוף מעלה את הסיכון לסרטן וגם עושה קמטים, בקיצור לא להיט.

האם טופו בריא?

כן, טופו בריא. מחקרים הגיעו למסקנות שמומלץ לצורך מנה- שתי מנות של סויה ביום.

הסיבות שאני ורוב הדיאטנים הקלינים (התזונאים המוסמכים) ממליצים על טופו הן:

1. חלבון מלא

2. עשיר בסידן

3. עשיר בסיבים תזונתיים

 

האם טופו בריא לנשים?

מוצרי סויה ובינהם טופו מכילים איזופלבונים (הקרויים גם פיטואסטרוגנים, הדומים במבנה שלהם להורמון המין הנשי. הם בעלי זיקה נמוכה לשד ולרחם וזיקה גבוהה לעצם ולכלי הדם). לסויה השפעה חיובית במניעת סרטן השד ועלייה בצפיפות העצם.

האם טופו בריא לגברים?

כמו שכתבתי לסויה השפעה חיובית על עלייה בצפיפות העצם. מה לגבי רמות טוסטסרון? גברים שצרכו כמות מאוד גבוהה של סויה במסגרת מחקר לא הראו שינויים ברמות טסטוסטרון או אסטרוגן בדם.

האם סויה וטופו בריא לילדים?

מוצרי סויה מומלצים לילדים ובכל שלבי החיים. אין השפעה של צריכת סויה או טופו על התפתחות מינית מוקדמת. מחקרים מצאו שהתפתחות מינית מוקדמת קשורה לגורמים אחרים כגון לחשיפה לחומרי הדברה.
 

מה לגבי מצבים רפואיים?

בבני אדם בריאים שאין להם מחסור ביוד סויה לא תגרום לתת פעילות של בלוטת התריס.

הסימן שאלה היחיד הוא צריכת סויה בהיפותיארודיזם שמטופל תרופתית וכן מחסור ביוד.

לעוד מידע בנושא- ממליצה בחום לצפות בסרטון המעמיק של הדיאטנית הקלינית אורית אופיר (סויה- אמת ובדיה).

האם כדאי להשקיע כסף במזונות על?

תלוי איזה. לא כל מזונות העל שווים את המחיר המופקע. החכמה היא להבדיל מה הכרחי ומה מיותר. מה שכן, אם צורכים ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים בכמות נאותה לא זקוקים למזונות על.

אפשר תעדף לפי מחיר

זרעי פשתן למשל זולים בהרבה מצ'יאה. שני המזונות מכילים חומר מוצא ל- אומגה 3.

קודם ירקות

לא הייתי ממליצה לקנות מזונות על בלי לצרוך ירקות פשוטים.

כרוב סגול, ציפורן, כורכום ומרבית התבלינים מכילים כמות מדהימה וכמעט זהה של נוגדי חמצון בהשוואה למזונות על.

עניין של טעם

אם יש מזונות על שטעימים לך מאוד-אפשר להשקיע. אני למשל מלקקת את האצבעות כשאני אוכלת אסאי. אז בשבילי זה מעדן. אפילו פיתחתי מוצר לספורטאים המבוסס על אסאי, פירות וקטניות ללא חומרים משמרים וללא סוכר, פשוט טעים.

כואב הגב?

כשכואב הגב, קודם כל כדאי להמתח ולהוריד את המתח. בבית בעבודה ומול עצמך. 

איך לשמור על הגב כאשר סוחבים דברים?

זה לא חייב להיות משהו כבד, אבל יש תנועות שמכאיבות לגב. כיפוף ופיתול עשויים לגרום לתחושת כאב. כמו כן נשיאת משקלים גם עשויה לכאוב. הבן של בעל חנות המשקאות האהובה עלי, בחור חתיך וצעיר סבל מכאבי גב. ראיתי איך הוא סוחב את המשא ונתתי לו כמה טיפים. לאחר חודשיים חזרתי לקנות שם שוב. להפתעתי הרבה הוא ישר סיפר לי שהחוות דעת שלי עזרה לו.

הפתרון כאשר נפל מזלג הוא לבצע סקווט. כלומר לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות תוך העברת הישבן לאחור. בהנחה ומדובר במשהו כבד מומלץ להצמיד את החפץ קרוב לגוף ולגייס את שרירי הישבן הבטן והגב בעלייה. ובכל מקרה לא לדחוף את הישבן קדימה- אלא להשאיר אותו במנח הטבעי שלו תוך כיווץ הבטן. גם מחזקים את הרגליים וגם שומרים על הגב.

האם אפשר להקפיא מחדש עלי מורינגה קפואים שהופשרו?

בישול, חום, אור והקפאה מורידים את רמות ויטמין הC במזון. כך שלא הייתי מקפיאה עלי מורינגה בכלל (מאוד עשירים בויטמין C). 

לא הייתי ממליצה להקפיא מזון יותר מפעם אחת מהסיבה הבאה:
לקרח נפח גדול יותר מלמים, תופעה הקרויה אנומליה. הקפאה מרסקת את המבנה המיקרוסקופי של כל מזון שהקפאנו. ברגע שהמזון מופשר המקומות שהיו פעם קרח הפכו למים+ אויר+ חומרי מזון. חלל זה מאפשר לחיידקים להתיישב במקום המכיל את כל התנאים להתרבות ושגשוג.

למה פונים אליי?

בהרבה מקרים פונים אליי כשרוצים לשדרג את הבריאות והגזרה. 

יכול להיות שיהיה קל יותר לשדרג את הטלפון, את חבילת הגלישה או את ספת הסלון, אבל דבר אחד בטוח:

חשוב לך לדעת- מה המטרות שלך?

בדרך כלל עונים לי "לרדת במשקל". שהכוונה המקצועית בכך היא" להוריד אחוזי שומן ובמקביל:

להעלות את מסת השריר

להעלות את צפיפות העצם

לשפר סיבולת לב ריאה

להעלות הוצאה אנרגטית

ציטוטים:

  • "הבת שלי לא רצתה ללכת לאף חוג ספורט, מדהים איך באימון המשפחתי היא פורחת ומובילה".

  • "אני בעננים!! אני חושב על הסיבה שחשוב לי להיכנס לכושר- התוצאה תגרום לי להרגיש טוב".

  • "אני מרגישה מצוין. אני אנרגטית בעבודה, הגב כואב פחות, שיפרתי את הגמישות במפרקים. זה נפלא שאני מעזה לבצע פעולות ותנועות שהייתי נמנעת מהן".

  • "איך את מצליחה לרתק את הילדים? כל פעם משהו חדש שסוחף אותם! זה זמן איכות שלי עם הבנות שאני אוהבת ואפילו אני מתאמנת תוך כדי".

  • "גאה בעצמי וזה הכי חשוב לי"

  • "בדיקות הדם שלי השתפרו תוך חודשיים, הרופא המטפל מרוצה".

מה אתם תרגישו כשתתמידו בתהליך?