מתכון מנצח בטעם ומרקם עשירים ב 2 גרסאות: הגרסה הראשונה עשירה בפחמימות והשנייה דלה בפחמימות. שתי הגרסאות עשירות בחלבון, מגנזיום, סידן וברזל. מומלץ להכין כמות גדולה ולהקפיא מנה או שתיים לימים קרים.
הקטניות הם הרכיב הכי חשוב בחמין. למה אני מתכוונת "קטניות"? חומוס, שעועית, עדשים וסויה. קטניות עשירות יותר בחלבון. לעומת זאת דגנים מכילים בעיקר פחמימות, דגנים הכוונה- אורז, פסטה, בורגול, קוקוס, גריסי פנינה, חיטה, כוסמת, עלי לזניה, קמח ושיבולת שועל.
הכנה מוקדמת- השרייה של הקטניות במים כחצי יום. ניתן להשרות כוס חומוס וכוס שעועית (אפשר לבנה או אדומה), מומלץ להחליף מים כל כמה שעות על מנת למנוע קלקול.
מפצלת את המתכון לשתי גרסאות (הזקנה התפצלה ל2- הופ הופ):
1. עשיר בפחמימות
2. דל בפחמימות
כפי ששמתם לב, השרייה של הקטניות במים כחצי יום היא הכנה מוקדמת לשני המתכונים. אם רוצים להכין חמין דל בפחמימות מחליפים את תפוח האדמה בדלעת, במקום האורז וגריסי הפנינה מוסיפים פתיתי סויה העשירים בחלבון ודלים בפחמימה. יש לזכור ששעועית וחומוס גם מכילים פחמימה ולכן מה שעוד יהפוך את המנה לדלת פחמימות היא- גודל המנה שמוזגים.
1. חמין עשיר בפחמימות
רכיבים:
1/3 כוס שעועית לפני השרייה 1/3 כוס חומוס לפני השרייה 3 תפוחי אדמה או בטטות
1/4 כוס גריסי פנינה או חיטה או מש או אורז אדום 3 בצלים חתוכים גס
5 שיני שום קלופות
כף שמן קוקוס או קרם קוקוס כוס פתיתי סויה
חבילת ערמונים תבלינים: כף פפריקה, כפית מלח גס, כפית כורכום, קורט פלפל שחור, קורט מוסקט, קורט הל, כף ממרח תמרים או תמר חתוך ללא גרעין, מקל קינמון.
הוראות הכנה:
1. להשרות קטניות במים כחצי יום. מומלץ להחליף מים כל כמה שעות.
2. להשרות פתיתי סויה במים רותחים לחצי שעה.
3. לסנן את הקטניות מהמים ולהשרות בכף סודה לשתייה לחצי שעה. ההשריה מרככת את הקטניות. לאחר מכן לשטוף את הסודה לשתייה ולהוסיף מים חדשים לסיר.
4. לקלף ולחתוך את הירקות, להקפיץ במחבת עם טיפה מים או כף קרם קוקוס או שמן קוקוס. 5. לבשל את הקטניות במים על אש גבוהה. ממליצה להשתמש בסיר לחץ כדי לחסוך אנרגיה וזמן. 6. להחליף מים כל רתיחה עד שנעלם הקצף. הפעולה הזאת נועדה להוריד את ריכוז החומצה הפיטית, הפוגעת בספיגת ברזל וסידן. חומצה פיטית מסיסה במים ולכן החלפת מים אפקטיבית ביותר. 7. גם בפתיתי סויה יש חומצה פיטית ולכן מומלץ לסחוט את פתיתי הסויה מהמים שהשרנו בהם.
8. להוסיף לסיר את כל הרכיבים: פתיתי סויה, דלעת או בטטה, בצל, שום, ערמונים ותבלינים לפי הטעם. להביא את החמין לרתיחה ואז לבשל בבישול ממושך, על אש קטנה.
2. חמין דל בפחמימות
בדלעת יש משמעותית פחות פחמימות מתפו"א. מתלבטים ורוצים פחמימה שיש בה פחות עמילן? קחו בטטה. זה ישר מזכיר לי שלסלע ז"ל הייתה בדיחה קבועה מלימודי הפסיכולוגיה "זה בטטה קרה שלך?" (הייתי עונה לו: כן, אתה תמיד בתת הכרה שלי- אפילו חלמתי עליך הבוקר, נפגשנו ביקום מקביל). את המתכון הזה צילמתי עוד כאשר גרנו וחיינו יחד.
רכיבים:
1/3 כוס שעועית שחורה 1/3 כוס שעועית אדומה 1/3 כוס שעועית לבנה
1/2 כוס גרגירי חומוס
(כל הקטניות לפני השרייה) דלעת חתוכה
3 בצלים חתוכים גס
5 שיני שום קלופות
כף שמן קוקוס או קרם קוקוס כוס פתיתי סויה
חבילת ערמונים תבלינים: כף פפריקה, כפית מלח גס, כפית כורכום, קורט פלפל שחור, קורט מוסקט, קורט הל, מקל קינמון.
הוראות הכנה:
1. להשרות קטניות במים כחצי יום. מומלץ להחליף מים כל כמה שעות.
2. להשרות פתיתי סויה במים רותחים לחצי שעה.
3. לסנן את הקטניות מהמים ולהשרות בכף סודה לשתייה לחצי שעה. ההשריה מרככת את הקטניות. לאחר מכן לשטוף את הסודה לשתייה ולהוסיף מים חדשים לסיר.
4. לקלף ולחתוך את הירקות, להקפיץ במחבת עם טיפה מים או כף קרם קוקוס או שמן קוקוס. 5. לבשל את הקטניות במים על אש גבוהה. ממליצה להשתמש בסיר לחץ כדי לחסוך אנרגיה וזמן. 6. להחליף מים כל רתיחה עד שנעלם הקצף. הפעולה הזאת נועדה להוריד את ריכוז החומצה הפיטית, הפוגעת בספיגת ברזל וסידן. חומצה פיטית מסיסה במים ולכן החלפת מים אפקטיבית ביותר. 7. גם בפתיתי סויה יש חומצה פיטית ולכן מומלץ לסחוט את פתיתי הסויה מהמים שהשרנו בהם.
8. להוסיף לסיר את כל הרכיבים: פתיתי סויה, דלעת או בטטה, בצל, שום, ערמונים ותבלינים לפי הטעם. להביא את החמין לרתיחה. 9. לבשל בבישול ממושך, על אש קטנה. לשטוף ירקות כדי לשבוע ממזון דל קלוריות ועשיר בוויטמינים.
ליהנות מהריח שמתפזר באוויר ולא לשכוח להתענג על החורף בטיול שלוליות...
